5 esercizi per dimagrire e aumentare la massa muscolare da casa

Se non hai tempo o denaro per andare in palestra, ma aspiri a metterti in forma per dimagrire o migliorare zone del tuo corpo come pettorali o glutei, la soluzione è chiara; porta lo sport a casa. Qui ti mostriamo cinque esercizi per costruire muscoli in poco tempo utilizzando esclusivamente il tuo peso corporeo, ma se vuoi maggiori informazioni a riguardo, puoi consultare ActualidadFitness.

Correre o camminare

Si tratta di costruire muscoli correndo. Non hai bisogno di un tapis roulant ellittico o costoso, solo due gambe e un buon paio di scarpe progettate per la corsa. La procedura è molto semplice: iniziare, camminare ad alta velocità o correre lentamente per un periodo di 15-30 minuti. Da lì, l’ideale è aumentare il tempo di gara con Incrementi di 5-10 minuti settimanali.

Squat

Gli squat sono uno dei migliori esercizi che puoi fare. È facile avanzare nel tempo a livelli superiori, ma nel frattempo è importante potenziare la tecnica nei primi passi per ottenere risultati migliori nel medio termine.

Per prima cosa, allarga i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia in avanti. Fai scorrere leggermente indietro i glutei, guarda dritto davanti a te, spingi in fuori il petto e tieni la schiena dritta. Da quella posizione, piega le ginocchia fino a raggiungere uno squat e torna immediatamente alla posizione originale. È importante che il peso rimanga sui talloni durante l’esercizio.

Sollevamento

Le flessioni sono perfette per allenare petto, spalle e tricipiti. Sono un ottimo motore per svolgere un esercizio di bodybuilding completo, quindi non trascurarli.

Posiziona i palmi delle mani sul pavimento con le braccia distese e separate l’una dall’altra a una distanza un po ‘maggiore di quella tra le spalle. Tieni il resto del corpo completamente disteso e, senza piegare la schiena, fletti le braccia finché il petto non tocca quasi il suolo. La chiave è stringere i glutei e stringere gli addominali mentre fai quel movimento. Tenere i gomiti vicini ai fianchi aiuta a proteggere le spalle.

Se non puoi fare flessioni, puoi modificare l’esercizio facendo lo stesso movimento con le ginocchia leggermente piegate e restando sul pavimento.

Addominali

Aiutano a tonificare la parte centrale del corpo e dovrebbero rappresentare una piccola parte di un piano generale che consente di sviluppare la forza centrale e la costruzione muscolare in quella zona.

Posizionati su un materassino in posizione supina, piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento, incrocia le braccia davanti al petto e proietta le spalle verso il soffitto usando i muscoli addominali. Quindi, espira e contrai gli addominali mentre ti alzi, fermandoti al culmine del movimento. Poi, inspirare e rilasciare lentamente verso il basso fino a quando le spalle non sono piatte a terra. Due o tre serie da 10 sono sufficienti per iniziare.

Tricipiti Dips

Per eseguire questo esercizio non è necessario utilizzare una macchina per pesi, usa solo il tuo peso corporeo. Seduto sul bordo di una sedia, metti le mani proprio su quel bordo, tenendo le nocche puntate in avanti. Con le gambe piegate nella stessa direzione, in una posizione di 90 gradi e con le spalle verso il basso, piega lentamente i gomiti ad angolo retto, abbassando i glutei a terra. Metti in pausa e siediti mantenendo la pressione sulle mani. Prova due serie da dieci o finché i tricipiti non si stancano.

In breve, siamo di fronte a una routine che ti aiuterà a vedere buoni risultati utilizzando brevi periodi di tempo a casa.