Scopri quali sono gli alimenti con vitamina D

La vitamina D è un tipo di nutriente di grande valore, e anche se il corpo è in grado di produrre le quantità necessarie, ecco un articolo che spiega la sua importanza, i principali alimenti con vitamina D, così come altri modi per mantenere una dose giornaliera raccomandata e sana.

Che cos’è la vitamina D?

Si tratta di una provitamina liposolubile, cioè è solubile in grasso, motivo per cui è generalmente conservata nei tessuti adiposi del corpo. Esiste in due forme principali: ergocalciferolo, noto anche come D2, e colecalciferolo, che si chiama D3.

Dove si trova la vitamina D e a cosa serve?

Questa vitamina si può ottenere in due modi principali, il più naturale attraverso l’organismo stesso che, attraverso i raggi ultravioletti del sole, produce in particolare la vitamina D3. Per questo motivo, si consiglia una esposizione al sole di 10-15 minuti per 3 giorni alla settimana per produrre una sintesi sufficiente. Va notato che, affinché questo processo chimico avvenga all’interno del corpo, l’esposizione della pelle deve essere diretta, sia sul viso che sulle estremità; in caso di spaccatura, che si tratti di una finestra trasparente o di una protezione solare, il colecalciferolo non viene rilasciato.

Entrambe le vitamine D3 e D2 si trovano in alcuni alimenti, e anche se in questo caso il contributo al corpo è più limitato, qui presentiamo alcuni degli alimenti più importanti in questo settore.

Benefici della vitamina D per la salute

Una delle proprietà più importanti della vitamina D è la sua capacità di aiutare il corpo ad assorbire i minerali come il fosforo e soprattutto calcio, il che lo rende essenziale per la formazione e il rafforzamento del sistema osseo.

Le sue proprietà sono benefiche anche per il ripristino del tessuto muscolare, motivo per cui la ricerca scientifica ha documentato il suo rapporto con una migliore qualità della vita in età avanzata, nonché una maggiore longevità.

Dove si trova la vitamina D negli alimenti?

Di seguito sono riportati alcuni degli alimenti più importanti con vitamina D, i dati sono secondo il database sulla composizione dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, aggiornato al 2017 e sono espressi in IU per 100 grammi.

Olio di fegato il cibo principale con vitamina D

Di gran lunga, l’olio di fegato di merluzzo è l’alimento più eccezionale con vitamina D, quasi 8 volte più della proporzione del secondo alimento con la più alta quantità di questo tipo di vitamine, che sono alcune specie di funghi.

Funghi

Tra gli alimenti a base di vitamina D spiccano anche i funghi come l’italiano o crimini, nonché la portabella e il maitake, che hanno un’abbondante quantità di vitamine di questo tipo, e quando sono crudi e sono stati esposti alla luce ultravioletta, il loro apporto raggiunge tra le 1.100 e le 1.300 UI.

Pesce e frutti di mare

I pesci sono un altro dei principali alimenti con vitamina D, tra le varianti più ricche di questo nutriente, spicca l’ippoglosso, ancora di più dalle regioni settentrionali come la Groenlandia, ma anche lo sgombro, la carpa, l’anguilla e il salmone, hanno proporzioni che vanno da 800 a 1.000 UI per 100 grammi.

Cereali rinforzati

Tra gli alimenti con vitamina D, possiamo includere anche i cereali, per esempio quelli a base di avena secca fortificata, che può superare le 500 UI; allo stesso modo, vi è una grande varietà di cereali pronti al consumo, essendo il marchio Ralston quello con la più alta percentuale, superiore a 300 UI per 100 g.

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Caviale nero e rosso

Lo storione è anche una delle specie che allo stato affumicato può avere più di 640 UI di vitamina D, e allo stesso modo il caviale, ha una media di circa 480 UI, compresa anche quella di altre specie.

Prodotti lattiero-caseari fortificati

Esempi di alimenti a base di vitamina D sono disponibili anche tra i prodotti lattiero-caseari, in particolare in alcune varianti di latte intero o senza grassi che vengono aggiunti con vitamine, che possono superare i 400 UI di vitamine D.

Il formaggio americano fortificato può anche avere fino a 300 UI, il che lo rende il tipo più abbondante di formaggio tra gli alimenti di vitamina D. Altre varietà, come il formaggio fresco, può superare i 100 UI di questo tipo di vitamina.

Uova

L’uovo può anche essere incluso tra gli alimenti con vitamina D, e in particolare il tuorlo disidratato, contiene la percentuale più alta, superiore a 417 UI, e se è fresco o congelato, l’assunzione è leggermente superiore a 200 UI.

Carenza o mancanza di vitamina D: cause e conseguenze

Una cattiva alimentazione e l’esposizione al sole sono le cause più comuni di carenza di vitamina D. Ecco alcune delle conseguenze che questo può avere.

• Malattie delle ossa. A causa della sua importanza essenziale nell’assorbimento del calcio, carenza di assunzione di cibo con vitamina D può portare a varie condizioni caratterizzate da un indebolimento delle ossa come l’osteoporosi o osteomalacia. Il rachitismo, che è una condizione che ammorbidisce le ossa e può anche colpire i bambini, è un altro rischio di carenza, motivo per cui questa vitamina è conosciuta anche come anti-rachitico.
• Disturbi del sangue. L’ipocalcemia è un disturbo idroelettrolita che si verifica quando non c’è abbastanza calcio nel sangue, una delle sue cause può essere una carenza di questa vitamina.
• Malattie croniche. Recentemente, la carenza di vitamina D è stata anche collegata a vari tipi di cancro come il cancro del colon, delle ovaie o della prostata, così come al dolore cronico.
• Malattia mentale. Studi scientifici hanno anche scoperto che l’assenza di questo tipo di vitamina può essere un fattore che favorisce condizioni come la schizofrenia o la depressione.
• Malattie infiammatorie. L’artrite reumatoide, infiammazione dell’intestino e psoriasi, una condizione infiammatoria cronica della pelle, può anche essere innescata da un’assenza di queste vitamine.

Perché la vitamina D è importante per i bambini?

Se vuoi che il tuo bambino cresca sano, gli alimenti con vitamina D sono essenziali, in quanto la loro carenza può causare ritardi di sviluppo, perché sono direttamente legati al sistema osseo.

Tuttavia, secondo specialisti come Michael F. Holick, professore alla Boston University School of Medicine, agisce anche come una sorta di ormone, perché è di grande importanza per mantenere il sistema immunitario forte, così come il controllo della crescita cellulare e la generazione naturale di insulina nel corpo.

Integrazione di vitamina D: vantaggi e proprietà

Per mantenere la salute di ossa e denti, gli integratori di questo tipo di vitamina diventano un’importante alternativa, soprattutto se per motivi culturali o di routine non è possibile ottenere la dose raccomandata di esposizione al sole, né sono sufficienti le vitamine consumate attraverso gli alimenti.

Gli integratori compressi hanno una funzione complementare, ad esempio nel caso di neonati e bambini, e anche se alcune aziende -comodamente- sostengono che gli integratori sono quasi necessari, in realtà il loro uso è raccomandato solo in casi particolari, ad esempio nei neonati prematuri che sono nati sottopeso, nei neonati con pelle scura, quando viene sempre usato il filtro solare, o quando sono stati rilevati problemi nutrizionali o in organi come la cistifellea.

Secondo gli standard di paesi come il Regno Unito, integratori di vitamina D sono raccomandati a quasi tutti sotto i 5 anni di età e oltre i 65 anni di età come forma di protezione del sistema osseo, oltre alle donne incinte, madri che allattano, così come le persone che non hanno 30 minuti a settimana di esposizione al sole.

Raccomandazioni e precauzioni per il consumo di alimenti con vitamina D

Oltre alla cura che deve essere presa per non sovraesporre la pelle ai raggi solari, a causa dei rischi di cancro della pelle, ci sono diverse raccomandazioni per quanto riguarda l’assunzione di cibo con vitamina D. Anche se c’è un dibattito scientifico sulla quantità raccomandata una dose giornaliera di 400 U è raccomandata per i bambini sotto un anno di età e 600 U per i bambini sotto un anno di età, e 600 U per i bambini sopra un anno di età.

È importante considerare che l’eccesso di questa vitamina può anche produrre un effetto tossico nell’organismo, per questo motivo nel caso degli adulti c’è una dose massima raccomandata di 5000 UI, e anche nei casi in cui c’è un trattamento per rafforzare la sua presenza, non dovrebbe superare i 10000 UI al giorno.

Conclusioni finali sugli alimenti contenenti vitamina D

La vitamina D, un nutriente essenziale di grande valore per lo sviluppo umano, è sempre meglio che venga acquisita naturalmente attraverso l’esposizione alla luce del sole e il consumo di alimenti ricchi di questo nutriente, e anche se c’è ancora qualche dibattito scientifico sul fatto che la sua assenza è la fonte di varie condizioni, o se sono la causa della sua carenza, c’è almeno un consenso sulla sua importanza, perché anche se più ricerca è ancora necessaria, alcuni studi hanno anche collegato la sua presenza a una maggiore longevità.