Alimenti ad alto contenuto di ferro per prevenire l’anemia

L’anemia è una malattia del sangue che si verifica quando il corpo non produce globuli rossi sufficienti per portare l’ossigeno ai muscoli e altri tessuti. Ecco perché le persone con anemia spesso si sentono stanche e affaticate. I muscoli non ricevono sangue ricco di ossigeno a sufficienza per soddisfare il fabbisogno energetico. È quindi essenziale avere una dieta a base di cibi ricchi di ferro. Il ferro è necessario principalmente per la produzione di emoglobina, la sostanza che porta l’ossigeno nel sangue. Il ferro è coinvolto nella produzione di enzimi coinvolti nel trasferimento di energia, la digestione e la funzione nervosa.

Le donne, soprattutto in gravidanza, sono più inclini all’anemia per carenza di ferro rispetto agli uomini. Le cause più comuni di anemia sono una carenza di ferro, vitamina B12 e acido folico. Ci sono altre ragioni, come l’allattamento al seno, l’invecchiamento o i disturbi ereditari, ma la ragione più comune è la semplice mancanza di cibi ricchi di ferro nella dieta.

I sintomi più comuni di anemia per carenza di ferro sono:

• Stanchezza.
• Letargia.
• Una sensazione generale di disagio.
• Palpitazioni.
• Sensibilità al freddo.
• Difficoltà respiratorie.

I sintomi più gravi dell’anemia per carenza di ferro sono:

• Acidità cronica.
• Gonfiore di braccia e gambe.
• Aumento della sudorazione.
• Sangue nelle feci.
• Vomito.

Una dieta sana di cibi ricchi di ferro è vitale per chi soffre di anemia. Questa dovrebbe includere una vasta gamma di alimenti che contengono vitamina C, acido folico e vitamina B12, così come il ferro. Qui ci sono le principali fonti di alimenti di ferro che possono aiutare a prevenire e curare l’anemia da carenza di ferro una volta per tutte.

Alimenti ricchi di ferro di origine animale

In una dieta a base di cibi ricchi di ferro non possono mancare alcuni di origine animale, come i seguenti.

Carni rosse

Gli alimenti ricchi di ferro includono la carne di agnello, vitello e altre carni rosse. Le carni contengono un tipo di ferro, chiamato heme che vedremo più avanti, che viene facilmente assorbito dal corpo. Il cuore, i reni e il fegato sono gli alimenti che contengono più ferro. Sono anche una grande fonte di vitamina B12.

La carne è anche ricca di proteine, zinco, selenio e varie vitamine del gruppo B. I ricercatori hanno suggerito che la carenza di ferro può essere meno probabile nelle persone che mangiano carne, pollo e pesce regolarmente. Infatti, la carne rossa è probabilmente l’unica fonte di ferro emeico, che è un alimento importante per le persone che sono inclini a anemia per carenza di ferro. In uno studio sui cambiamenti nei depositi di ferro dopo l’esercizio aerobico, ha scoperto che le donne che mangiavano carne mantenuto il ferro meglio di quelli che hanno preso solo integratori di ferro.

Una porzione di carne contiene il 15% della quantità giornaliera raccomandata di ferro, ed è una delle fonti più accessibili di ferro emeoplastico. È anche ricco di vitamine del gruppo B, zinco, selenio e proteine di alta qualità.

Pesce e frutti di mare

La maggior parte dei frutti di mare come le vongole, polpi, cozze, seppie e ostriche sono ad alto contenuto di ferro. Alcuni pesci grassi come il salmone, il tonno, lo sgombro e le acciughe sono anche cibi ricchi di ferro. È consigliabile includere pesci o crostacei grassi in una dieta sana e ricca di ferro almeno tre volte alla settimana per aiutare a prevenire l’anemia. Si può anche mangiare salmone arrosto o al forno due volte alla settimana per aumentare i livelli di ferro nel vostro corpo.

Uova

Le uova sono una ricca fonte di proteine e contengono una grande quantità di antiossidanti che aiuteranno a fornire al corpo vitamine quando si soffre di anemia. Un uovo può contenere fino a 1 mg di ferro e quindi il consumo giornaliero di un uovo sarà di grande aiuto nella lotta contro l’anemia da carenza di ferro. Ad esempio, mangiare un uovo sodo ogni giorno aiuta ad aumentare la quantità di vitamine nel vostro corpo. Trattandosi di un alimento di origine animale di tipo non heme, lo si dovrebbe combinare con altri alimenti per aiutare l’organismo ad assorbirlo.

Alimenti ricchi di ferro di origine vegetale

Una dieta sana di cibi ricchi di ferro è un prerequisito per qualsiasi paziente con anemia da carenza di ferro. È di vitale importanza includere nella dieta alimenti ricchi di vitamina B12, acido folico e vitamina C, nonché il ferro come ingrediente più importante. I più importanti alimenti ricchi di ferro di origine vegetale sono i seguenti.

Gli spinaci

Gli spinaci sono un ortaggio molto popolare nella prevenzione dell’anemia e uno dei migliori alimenti ricchi di ferro. È una ricca fonte di calcio, vitamine A, B9, E e C, ferro, fibre e beta carotene. Questo aiuta a migliorare la salute generale del corpo. Una tazza di spinaci lessati contiene 3,2 mg di ferro e questo rappresenta circa il 20 per cento del fabbisogno giornaliero di ferro di una donna. Pertanto, è altamente consigliabile includere gli spinaci in una dieta quotidiana per aumentare il ferro nel sangue durante la gravidanza.

Come consumare gli spinaci:

• La quantità di spinaci nelle insalate vegetali può essere aumentata insieme ad altre verdure verdi come sedano, broccoli, cavolo e crescione come metodo efficace per combattere l’anemia.
• Si possono anche bollire le foglie di spinaci in acqua e aggiungere il condimento necessario per fare una buona zuppa. Si può mangiare la zuppa di spinaci due volte al giorno per combattere l’anemia.

Le barbabietole

Le barbabietole sono anche note per essere un vegetale molto efficace nella lotta contro l’anemia. È uno di quegli alimenti con ferro che aiuteranno nella riparazione e nella riattivazione dei globuli rossi. Una volta attivati i globuli rossi, aumenta l’apporto di ossigeno a tutte le parti del corpo. L’inclusione della barbabietola in qualsiasi dieta sarà molto positiva nella lotta contro l’anemia da carenza di ferro.

Modi per includere le barbabietole in una dieta ricca di ferro alimenti:

• La barbabietola può essere mescolata con altre verdure come carote, peperoni, pomodori e così via fino a quando non si prepara una buona insalata. Usala ogni giorno per combattere l’anemia.
• È anche possibile spremere la barbabietola per fare un bicchiere di succo di frutta. Bere un bicchiere di succo di barbabietola ogni giorno a colazione migliorerà la conta dei globuli rossi.

I pomodori

La vitamina C è l’ingrediente principale dei pomodori insieme al licopene. La vitamina C nei pomodori facilita l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. I pomodori sono anche ricchi di beta-carotene e vitamine E e quindi contribuiscono alla salute naturale dei capelli e della pelle.

Modi per includere i pomodori in una dieta sana:

• Si possono mangiare uno o due pomodori crudi al giorno per aumentare la vitamina C nel proprio corpo e promuovere l’assorbimento del ferro.
• Si può anche bere un bicchiere di succo di pomodoro crudo ogni giorno per combattere l’anemia.
• L’aggiunta di pomodori a qualsiasi pasto giornaliero aiuterà anche nella lotta contro l’anemia.

Legumi

Alcuni dei cibi più comuni ricchi di ferro sono i legumi, tra i quali i più comuni sono:

• Fagioli
• Lenticchie
• Ceci
• Piselli
• Soia

Sono una grande fonte di ferro, soprattutto per i vegetariani. Oltre ad essere alimenti ricchi di ferro, i legumi sono anche ricchi di acido folico, magnesio e potassio. Gli studi hanno dimostrato che i fagioli e altri legumi possono ridurre l’infiammazione nelle persone con diabete. I legumi possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache nelle persone con sindrome metabolica. Inoltre, i legumi possono aiutare a perdere peso perché sono ricchi di fibre solubili, che possono aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l’apporto calorico. In uno studio, una dieta ad alta fibra ha dimostrato di essere efficace all’interno di una dieta di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati. In conclusione, una tazza di lenticchie cotte fornisce il 37% della quantità giornaliera raccomandata di ferro. I legumi sono inoltre ricchi di acido folico, magnesio, potassio e fibre.

Le mele

Le mele possono anche aiutare ad aumentare i livelli di ferro nel sangue.

• La vitamina C della mela aiuta il corpo ad assorbire il ferro non eme.
• La mela contiene 0,12 mg di ferro in ogni 100 grammi.
• Mangiare una mela al giorno aiuterà a combattere l’anemia.

I melograni

Uno dei frutti che contiene una fonte importante di ferro e vitamina C è il melograno. Aiuta a migliorare il flusso sanguigno nel corpo ed è anche molto efficace nel trattamento dei sintomi anemici come la debolezza, vertigini, stanchezza e anche la perdita dell’udito.

• L’aggiunta di un melograno alla dieta quotidiana aiuta a ridurre i sintomi anemici.
• È inoltre possibile preparare un succo che include i semi del melograno e consumare un bicchiere al giorno a colazione.

Pesche, prugne e uva passa

Pesche, prugne e uva passa sono alimenti ricchi di ferro.

Si consiglia di prendere mezza ciotola con una miscela di pesche, prugne e uvetta per la prima colazione o come aperitivo.

• Aggiungere il tutto ai piatti al forno, è una buona opzione. La miscela può essere aggiunta ad un lotto per aumentare l’assunzione di cibo con il ferro.
• Un cucchiaio da tavola di questa miscela può contenere 3,2 mg di ferro.

Semi di soia

I semi di soia contengono un elevato contenuto di ferro, ma anche acido fitato che impedisce l’assorbimento del ferro, per cui è importante preparare i semi di soia in modo corretto per ottenere i massimi benefici per la salute. La soia è povera di grassi e ricca delle proteine necessarie per combattere l’anemia.

Preparazione:

• Immergere i semi di soia in acqua calda durante la notte per ridurre l’acido fitico nei fagioli.
• Si può mangiare mezza tazza di soia bollita o usarla come condimento quotidiano consigliato tra gli alimenti ricchi di ferro.

Pane integrale

Si dice che una fetta di pane integrale contenga circa il sei per cento del ferro necessario al giorno. Si tratta di un’ottima fonte di ferro non eme e aiuterà il corpo a combattere efficacemente la carenza di ferro. I grani interi contengono acido fitico che può inibire la presenza di ferro nell’organismo. Tuttavia, il pane integrale viene preparato durante il processo di fermentazione e gli inibitori dell’acido fitico nei chicchi vengono ridotti in modo significativo.

• Si consiglia di sostituire il pane bianco con pane integrale.
• Prendere due o tre fette di pane integrale al giorno per aumentare i livelli di ferro nel corpo.

Noci comuni, pistacchi e altri frutti a guscio

I frutti a guscio sono una grande fonte di ferro. Essi contribuiscono notevolmente ad ottenere i livelli necessari di questo minerale.

• Ogni giorno prendere una manciata di pistacchi e noci con albicocche come aperitivo per la prima colazione o uno spuntino.
• I pistacchi sono la migliore fonte di ferro, in quanto contengono 15 mg di ferro in 100 grammi di noci.

Crema al burro di arachidi

Il burro di arachidi è uno dei migliori alimenti ricchi di ferro. Si consiglia vivamente di includere questo alimento in una dieta contro l’anemia. Se non si prende questo frutto come burro, si può anche mangiare in una manciata di arachidi tostate ogni giorno. Due cucchiai di burro di arachidi contengono 0,6 mg di ferro.

Come consumare il burro di arachidi:

• Il burro di arachidi può essere consumato in una fetta di pane per la prima colazione. Il succo d’arancia e il burro di arachidi spalmati sul pane aiutano il corpo ad assorbire rapidamente il ferro.
• Si possono anche prendere due cucchiai di burro di arachidi al giorno per combattere l’anemia.
• L’inclusione del burro di arachidi durante la cottura è anche una buona opzione.

Il miele

Il miele è un alimento molto completo. Contiene una buona quantità di ferro, circa 0,42 mg di ferro in 100 grammi di miele. D’altra parte, il miele contiene anche rame e magnesio che aiutano ad aumentare l’emoglobina.

• Aggiungere un cucchiaio di miele a un bicchiere di succo di limone fresco al mattino a stomaco vuoto ogni giorno è estremamente efficace contro l’anemia.

Alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro

Anche se il corpo risponde alla scarsa disponibilità di ferro aumentandone l’assorbimento, il ferro non è facilmente assimilabile come gli altri nutrienti. L’assorbimento di ferro è influenzato dalla presenza di altri alimenti nell’apparato digestivo. In una dieta ricca di ferro, è importante capire quali alimenti sono ricchi di ferro del tipo eme e non eme. Il modo in cui i nostri corpi assorbono questi due tipi di ferro è molto diverso e quindi dobbiamo combinarli correttamente per un maggiore assorbimento.

Differenza tra ferro eme e non eme

Il ferro eme è una forma di ferro che è legato alle proteine dell’ormone, questi vengono assorbiti con relativa facilità dal tratto digestivo. Il ferro non eme è il tipo di ferro che non è legato alle proteine eme, e viene assorbito dal corpo meno facilmente. Se si consumano fonti di ferro che non siano eme, come spinaci, fagioli e altre fonti vegetali di ferro, è necessario abbinarle ad altri alimenti per favorire un maggiore assorbimento. In una dieta ricca di ferro, è importante capire quali alimenti sono ricchi di ferro del tipo eme e non eme.

Il ferro eme si trova solo nella carne, pollo, crostacei e pesce, quindi il ferro eme è il tipo di ferro che deriva da proteine animali.

Il ferro non eme, invece, si trova negli alimenti di origine vegetale come cereali, legumi, ortaggi, frutta, noci e semi. Sebbene non si trovi solo negli ortaggi, il ferro non ermetico si trova anche negli alimenti di origine animale, come le uova e i prodotti lattiero-caseari.

Alimenti con vitamina C

L’associazione di fonti di ferro non eme con alimenti contenenti vitamina C, o acido ascorbico, aumenta l’assorbimento del ferro. Quando un alimento contenente entrambi i nutrienti viene ingerito, l’acido ascorbico forma un complesso con ferro e il ferro è chimicamente modificato in modo che possa essere più facilmente assorbito dal corpo. La maggior parte della frutta e verdura contengono vitamina C, quindi l’accoppiamento con fonti di ferro non ematiche aumenta l’assorbimento di questo minerale da parte dell’organismo. I peperoni rossi, i broccoli, i pompelmi e le arance sono tra le fonti più ricche di acido ascorbico, per cui questi frutti e queste verdure dovrebbero essere scelti ogni volta che sia possibile.

Alimenti acidi

Si consiglia di consumare alimenti acidi con alimenti contenenti ferro non emeico per massimizzare il suo assorbimento. Gli acidi aiutano a convertire il ferro ferrico non assimilabile in ferro ferro ferroso più assimilabile. La combinazione di ferro non eme con aceto, succhi di frutta balsamici o acidi, come succo d’arancia o limone favorirà l’assorbimento del ferro da parte del nostro corpo.

Alimenti di origine animale

Mangiare carne, che contiene ferro eme, aiuta ad aumentare l’assorbimento di ferro nel corpo. Se possibile, mangiare tagli di carne magra, come petti di tacchino o di pollo senza pelle o disossati. Queste carni aiutano ad assorbire il ferro senza aumentare in modo significativo l’assunzione di grassi saturi.

Alimenti ricchi di lisina

Mangiare cibi vegetali, come legumi e quinoa, che sono ricchi di aminoacido lisina, insieme con gli alimenti ricchi di ferro può aumentare l’assorbimento di ferro.

Utensili da cucina per favorire la presenza del ferro

Si consiglia di utilizzare utensili in ghisa, gli alimenti preparati in padella in ghisa tendono a fornire da due a tre volte più ferro di quelli preparati in pentole non in ferro.

Alimenti da evitare durante l’assunzione di ferro

Quando il ferro è combinato con alcuni alimenti, può perdere gran parte del suo valore. Se si prende il ferro, i seguenti alimenti dovrebbero essere evitati, o solo presi in quantità molto piccole, almeno 1 ora o 2 ore prima di mangiare cibi ricchi di ferro. Questi alimenti sono formaggio, yogurt, latte, tè o caffè.

Non assumere contemporaneamente integratori di ferro e antiacido o di calcio. È opportuno prendere le dosi di questi integratori da 1 a 2 ore di distanza per ottenere il massimo beneficio da ogni farmaco o integratore alimentare.

Se si stanno prendendo gli integratori di ferro da banco:

• Non prendere integratori di ferro per bocca se si stanno ricevendo iniezioni di ferro. In questo modo si può causare un’intossicazione da ferro.
• Non assumere regolarmente grandi quantità di ferro per più di 6 mesi senza consultare un medico. Le persone differiscono nel loro bisogno di ferro, e le persone con determinate condizioni mediche possono intossicarsi dal prendere troppo ferro per un certo periodo di tempo. Inoltre, il ferro non assorbito può mascherare la presenza di sangue nelle feci, il che può ritardare la scoperta di una grave malattia.

Consigli per la prevenzione della carenza di ferro

Mangiare una dieta equilibrata che includa cibi ricchi di ferro può aiutare a prevenire l’anemia da carenza di ferro. Assumere integratori di ferro può anche ridurre il rischio di anemia quando non si riesce a ottenere abbastanza ferro dal cibo. Grandi quantità di ferro possono essere dannose, quindi prendere integratori di ferro deve essere prescritto solo da un medico. I neonati, i bambini piccoli e le donne sono i gruppi più a rischio di anemia per carenza di ferro. Misure specifiche possono contribuire a prevenire l’anemia in questi gruppi di popolazione più vulnerabili.

Neonati e bambini piccoli

La dieta del lattante può influire sul rischio di anemia da carenza di ferro. Ad esempio, il latte di mucca è povero di ferro. Per questo ed altri motivi, il latte di mucca non è consigliato per i bambini nel loro primo anno di vita.

Inoltre, i bambini hanno bisogno di più ferro man mano che invecchiano e iniziano a mangiare cibi solidi. Il pediatra determinerà una dieta sana ed equilibrata per soddisfare le esigenze di ferro del bambino.

Il pediatra può consigliare un integratore di ferro a goccia. Tuttavia, dare troppo ferro a un bambino può essere molto dannoso. Seguire le istruzioni del pediatra e tenere gli integratori di ferro e vitamine fuori dalla portata dei bambini.

Donne e ragazze

Le donne in età fertile sono vulnerabili all’anemia da carenza di ferro, soprattutto se sono affette da:

• Storico di anemia per carenza di ferro
• Grave perdita di sangue durante i periodi mensili
• Altri fattori di rischio per l’anemia per carenza di ferro

Per le donne incinte, l’assistenza medica durante la gravidanza di solito include lo screening per l’anemia. Inoltre, il medico può prescrivere integratori a base di ferro o consigliare una dieta a base di cibi ricchi di ferro. Questo non solo aiuterà a evitare l’anemia per carenza di ferro, ma può anche diminuire il rischio di partorire un bambino a basso peso alla nascita.