Alimenti ricchi di proteine

Le proteine non sono solo una componente attraente nelle tabelle nutrizionali di qualsiasi prodotto, in realtà noi, esseri viventi, siamo in gran parte proteine, perché sono ad esempio il componente principale dei nostri muscoli, la nostra pelle, unghie, capelli, oltre alla cartilagine, legamenti e anche microscopici componenti interni come anticorpi, enzimi, ormoni o emoglobina, motivo per cui è fondamentale conoscere e capire quali sono gli alimenti ricchi di proteine.

Le proteine sono biomolecole composte da catene di amminoacidi, presenti praticamente in tutti i processi biologici dell’essere umano, per i quali sono un componente essenziale per tali funzioni fondamentali dell’organismo, come la riparazione dei tessuti, il processo di ossigenazione, il rafforzamento del sistema immunitario e, naturalmente, anche per generare l’energia di cui abbiamo bisogno giorno per giorno.

componente essenziale

Come si può vedere, queste molecole, chiamate anche protidi, sono uno degli elementi più essenziali per la vita, e quindi sapere quali sono gli alimenti ricchi di proteine, è una qualità importante che consente di generare abitudini migliori per garantire che li si ottiene pienamente, ma anche per fare attenzione a non cadere in un eccesso rischioso.

Assunzione giornaliera ottimale di proteine

La persona media dovrebbe consumare tra 0,65 e 0,8 g. di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Cioè, una persona che pesa 70 chili dovrebbe assicurarsi di includere almeno 56 grammi di proteine nella sua dieta quotidiana.

A causa della differenza fisica di genere, si stima che in media gli uomini consumano 55 grammi di proteine al giorno. Poco più di 45 proteine in media per le donne.

Anche se è chiaro che questi indicatori sono relativi e dipendono molto da ogni persona, non solo in termini di peso, ma anche in termini di altri fattori, come il fatto che siano in una fase di crescita o in termini della quantità di attività fisica che viene effettuata, dal momento che quelle persone che esercitano più al giorno, quindi richiedono una maggiore quantità di proteine, rispetto a coloro che sviluppano una vita più sedentaria.

Proteine e aminoacidi

Sono 22 gli aminoacidi principali che si trovano nell’essere umano, anche se quasi la metà di essi non può essere generata autonomamente; per questo motivo il consumo di proteine diventa anche un fattore essenziale per ottenere questi aminoacidi essenziali.

Tra questi aminoacidi ci sono Metionina, Fenilalanina, Valina, Triptofano o Arginina, essenziali per regolare la funzione delle ghiandole endocrine, anche se in generale tutti sono importanti per uno sviluppo sano, per cui diventa importante considerare la presenza di cibi ricchi di proteine.

Alimenti ricchi di proteine

Alimenti ricchi di proteine di origine animale

Molti dei prodotti di origine animale sono tra i principali alimenti ricchi di proteine. Tuttavia, non è solo una questione di quantità, ma anche della capacità del corpo di trarre beneficio da ciascuno di questi, il che implica diversi fattori. Tuttavia, qui presentiamo quelli che sono attualmente considerati, e sulla base di un’ampia documentazione scientifica, come alcuni dei più importanti alimenti ricchi di proteine di origine animale.

Carni rosse

Ci sono due concezioni principali della carne, quella nutrizionista e quella culinaria, quest’ultima fa una classificazione in base al colore e alle caratteristiche fisiche della carne, che come suggerisce il nome, ha in questo caso una tonalità rossastra, mentre si classificano come carni bianche quelle che hanno una tonalità più chiara o più bianca. Ciò a volte può creare confusione, perché dal punto di vista nutrizionale la carne rossa proviene dai mammiferi, mentre quella bianca dagli uccelli.

In pratica, la visione culinaria è più importante, anche se è attraverso la definizione e la misurazione della mioglobina che si è raggiunto un certo consenso su quale carne è considerata rossa e quale è bianca. In base a questo principio, alcuni volatili sono considerati carni rosse, ad esempio lo struzzo, o tagli fini, come la carne suina, mentre alcuni mammiferi sono considerati carni bianche, come il coniglio.

L’interesse dell’industria della carne per classificare alcuni prodotti come carne bianca, perché godono di una migliore reputazione, è stato anche un motivo per cui alcuni animali come la carne suina in alcune parti sono considerati carni bianche, sebbene nella definizione dell’OMS prevalga la definizione di carne rossa, oltre che di carne bovina, equina, di bue, di capra e persino di vitello. In questo senso, qui elenchiamo le carni rosse più eccezionali come alimenti ricchi di proteine.

Carni bovine

È difficile stabilire chiaramente quale tipo di carne rossa abbia un tenore proteico più elevato, in quanto dipende dalla qualità, dalle diverse razze e dalla parte dell’animale, in quanto vi sono variazioni significative. E anche se in alcuni riferimenti molto semplici alla carne bovina, si sottolinea che questa è una delle principali carni considerate come alimenti ricchi di proteine, perché ha una media di oltre 20 grammi di proteine per 100 grammi di carne, in realtà questa misura può essere fuorviante se si considera che l’intervallo può variare da 16 a 36 grammi, a seconda dei diversi fattori.

Carni bovine

Tra i componenti proteici più importanti, secondo l’attuale database USDA (a partire dal 2017) è il tondo superiore della carne bovina, che contiene 36,12 grammi di proteine per 100 g, in particolare se cotto a fuoco lento.

Allo stesso modo, anche il bottom round si distingue con quasi 35 grammi di proteine nella stessa proporzione, anche quando si tratta di un prodotto a ridotto contenuto di grassi, e infatti diverse parti del top round sono tra gli alimenti ricchi di proteine.

Anche la decima (mandrino braccio arrosto pentola), si distingue con livelli superiori a 34 grammi di proteine. Allo stesso modo, anche i vari tagli della cambarete o del petto superano i 30 grammi di proteine in alcuni processi di cottura e selezione.

Questo tipo di carne è anche un buon esempio di alimenti ricchi di proteine per aumentare la massa muscolare.

Carni di vitello

Anche la carne di vitello, ossia la carne di manzo o di vitello macellato prima dei 6 mesi di età, è spesso apprezzata come uno degli alimenti ricchi di proteine. In media, ha circa 24,3 grammi di proteine per 100 grammi di carne.

Carni rosse

Anche se l’USDA riconosce alcune varianti e parti specifiche del vitello che hanno anche un indice proteico molto alto, come è il top round, che supera i 36 g di proteine/100 g.

Anche altre parti come la tavolozza e l’entrecôte si trovano con livelli superiori al 34% del contenuto proteico, anche se naturalmente molti apprezzano questo tipo di cibo ricco di proteine, in particolare per il suo sapore e la sua consistenza più morbida.

Carne d’agnello

Molto simile è anche il contenuto proteico della carne di agnello, che ha una media di 25 grammi di proteine per 100 g di carne, ma è anche uno degli alimenti più importanti ricchi di proteine, perché in alcune parti raggiunge anche livelli fino a 35 grammi, così come in quelle parti provenienti principalmente dalla parte superiore dell’animale e prodotti di alta qualità che vengono cotti a fuoco lento.

Carne d'agnello

Carne suina

Considerando la definizione dell’OMS, includiamo anche la carne suina in questa categoria, anche se alcune sue parti considerate come uno dei principali alimenti ricchi di proteine sono anche considerate come carne bianca, come nel caso del lombo, che, particolarmente intero alla griglia, ha una media di 27 grammi di proteine per 100 grammi.

Tuttavia, in alcuni casi, come ad esempio la pancetta cotta, si hanno più di 35 grammi di proteine per 100 g, e anche più di 39 g/100 g nel caso della pancetta cotta a microonde, anche se è chiaro che questo processo può ridurre altre proprietà.

Carni bianche

Le carni bianche sono ampiamente apprezzate non solo per la loro produzione più efficiente in termini economici e spaziali, ma anche perché si traducono in un alimento alternativo ricco di proteine, più sano e con meno sostanze nocive, il che significa anche un minor rischio di contrarre malattie cardiovascolari, per esempio.

Carne suina

Carne di coniglio

La media di 30 grammi di proteine contenuta in ogni 100 grammi di carne di coniglio rappresenta il livello medio più alto secondo l’USDA, nell’ambito dell’approccio che considera questo tipo di alimento come carne bianca.

In questo senso, il più recente database dello stesso prestigioso organismo, evidenzia lo stufato di carne di coniglio selvatico, come il più grande contributo possibile per questo animale (33g), che si distingue anche per avere un apporto calorico inferiore, e soprattutto una percentuale di colesterolo molto più bassa rispetto ad altre carni, essendo uno dei cibi più importanti ricco di proteine e povero di grassi.

Carne di pollo

I 27 grammi di proteina / 100 g di carne che il pollo ha in media, lo rendono anche una fonte importante di questo tipo di macromolecole indispensabili per la vita.

E in questo caso, alcuni pezzi come il petto di pollo, fritto, rappresenta il più alto apporto proteico di tutte le parti del pollo (solo superato dalla groppa di emù) con più di 33 grammi per porzione di 100 g di carne.

Generalmente, è il petto dove si concentra la maggior parte delle proteine, anche se le rigaglie non sono così indietro, raggiungendo oltre 32 grammi di proteine se fritte, essendo anche alimenti eccezionali ricchi di proteine.

carne di pollo

Carni di tacchino

Se si cercano cibi ricchi di proteine e poveri di grassi, nel tacchino si trova un’alternativa migliore, almeno rispetto al pollo; e sebbene in media implichi anche una maggiore fonte di proteine, con una media di 29 grammi per 100 g; non ha parti o processi di cottura che generino casi straordinari di contributo come il pollo.

Triturato e arrostito alla griglia, il tacchino senza grassi rappresenta il massimo apporto possibile di proteine per questa specie, raggiungendo fino a 31 grammi nella stessa proporzione che abbiamo analizzato, anche se alcune altre parti come il petto, le ali o la coscia, particolarmente arrostite, superano anche i 30 g di proteine per / 100 g di carne.

Pesce e frutti di mare

In questa categoria troviamo anche alcuni prodotti, che oltre al grande gusto, rappresentano alcuni dei principali alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi, in particolare quelli meno sani; tuttavia, qui troviamo anche alcuni dei maggiori contributi di altri grassi importanti come Omega 3 o Omega 6.

Merluzzo

Secondo l’USDA, il merluzzo atlantico essiccato e salato è di gran lunga il maggiore produttore di proteine per pesci e crostacei; i suoi 62,82 grammi di proteine per 100 grammi significano che quasi due terzi di questo animale marino sono proteine pure.

merluzzo

Molluschi

La lumaca di mare (whelks) è anche uno dei più importanti alimenti ricchi di proteine e a basso contenuto di grassi nel regno animale, con meno di 1 g di grasso e più di 47 g di proteine in ogni 100 g di carne cotta a calore umido.

In questo senso, un altro mollusco eccezionale è il calamaro, che può rappresentare più di 32 grammi di proteine sotto lo stesso processo di cottura.

Altro Pesce

In questo elenco non possiamo escludere altre specie ittiche come lo storione, il tonno, le acciughe o il salmone, tutti con livelli di circa 30 grammi di proteine.

Latticini e uova

Nei derivati di origine animale come le uova, i formaggi e il latte troviamo anche alcuni dei cibi più ricchi di proteine, qui gli esempi più importanti.

Uovo disidratato

Questo è uno degli esempi più sorprendenti di alimenti ricchi di proteine, perché quando l’uovo viene estratto dal liquido, è in grado di essere lasciato con una percentuale sorprendente di oltre l’80% di proteine, vale a dire, al di là di acqua, è quasi pura proteina.

Uova proteine

Parmigiano

Tra i formaggi, ne abbiamo diversi con importanti apporti proteici, ma senza dubbio al momento non ne abbiamo neanche uno così ricco come il parmigiano, anche ricco in senso nutrizionale, raggiungendo oltre 37 g di proteine / 100 g nella sua presentazione a brandelli, e anche oltre 40 g nella versione a basso contenuto di sodio.

Latte in polvere

Per quanto riguarda il latte, la presentazione in grado di offrire la massima quantità di proteine è quella che si presenta sotto forma di polvere, superando anche 37 g di proteine / 100 g nei casi in cui viene aggiunto con vitamine A e D.

proteine latte

Alimenti ricchi di proteine di origine vegetale

I prodotti di origine vegetale hanno anche acquisito un grande valore in termini di apporto giornaliero di proteine per l’uomo, in quanto in molti casi non comportano l’ingestione di altri componenti nocivi presenti nei prodotti a base di carne, per cui alcune alternative possono essere molto interessanti. Si tratta di un’area che i vegetariani dovrebbero tenere in particolare considerazione, poiché la mancanza di proteine è il loro rischio maggiore, anche se può essere diluito considerando l’assunzione di verdure ricche di proteine.

Cereali

Germe di grano

Se dobbiamo evidenziare un cereale come uno degli alimenti più eccezionali ricchi di proteine, senza dubbio dobbiamo parlare del germe di grano, particolarmente crudo, in quanto in questo modo fornirà più di 23 grammi di proteine / 100 g, che è un contributo maggiore di alcuni pezzi di pollo per esempio.

Spaghetti

Gli spaghetti comuni non sono in genere uno straordinario contributo di proteine nella sua presentazione abituale, anche se esistono prodotti di qualità, secchi, arricchiti e fortificati, dove è possibile ottenere più di 20 g di proteine.

proteine Spaghetti

Avena

L’avena in generale rappresenta uno dei cereali con il più alto contenuto proteico del pianeta, raggiungendo quasi 17 g/100 grammi di porzione, ed anche un po’ di più nel caso della crusca di avena cruda.

Legumi

Soia

Nella soia troviamo alcuni dei contributi più sorprendenti di proteine del pianeta, dal momento che nella sua presentazione naturale da sola ci sono più di 36,4 grammi di proteine per 100 grammi di peso. Ma ancora più notevole è la farina di soia che può superare il 50% di contenuto proteico nel caso della sua presentazione senza grassi; o ancora più sorprendente è l’isolato proteico di soia, un prodotto che rappresenta infatti la più alta percentuale degli oltre 8.000 alimenti classificati nel database USDA (88,32 / 100 g).

Arachidi

Le arachidi sono un altro grande esempio di legumi ad alto contenuto proteico, in quanto nella loro forma grezza rappresentano un quarto delle proteine, una cifra che più che raddoppia quando ci riferiamo alla farina di arachidi.

Arachidi

Semi e noci

Semi

Tra i semi abbiamo molti esempi di alimenti ricchi di proteine, per esempio semi di sesamo, in particolare la loro presentazione in farina a basso contenuto di grassi, che diventa oltre il 50% di proteine.

Un altro caso simile lo abbiamo con i semi di cotone e girasole, che raggiungono anche il 50% di contenuto proteico; anche i semi di zucca, secchi o tostati, superano i 30 grammi di proteina / 100 g di peso.

Ciliegie Goji

Anche se la porzione comune di frutta secca raggiunge appena il grammo di proteine ogni 100, alcuni frutti, come le bacche di goji, si distinguono per essere il frutto con il più alto contenuto proteico: 14,26 grammi / 100 g in peso.

Benefici per la salute di una dieta ricca di proteine

Una dieta con un’ampia base di cibi ricchi di proteine, implica fin dall’inizio uno straordinario apporto di energia; cioè che si ha la capacità di poter fare sforzi fisici maggiori, senza sentirsi così facilmente affaticati.

Ricordiamo che le proteine hanno anche una funzione catalitica all’interno del corpo; alcuni enzimi, come la pepsina, sono fondamentali per essere in grado di degradare il cibo nel sistema digestivo, il che si traduce in una dieta che ci aiuta a scartare meglio i componenti non necessari, che è legato al controllo del peso.

Proteine e aminoacidi

Allo stesso modo, un’alimentazione ricca di proteine rafforza anche le nostre difese, non solo quelle legate al sistema immunitario, ma anche quelle che proteggono le parti esterne, ad esempio la pelle, poiché una dieta di questo tipo può favorire la generazione di cheratina.

Con una dieta ricca di proteine e povera di grassi, possiamo anche migliorare le nostre funzioni neurologiche grazie alle loro qualità recettoriali, ottimizzando così competenze come la concentrazione o la memoria.

Come eseguire una dieta ricca di proteine

Per mangiare una dieta ad alto contenuto proteico dobbiamo iniziare tenendo conto che in termini generali una percentuale dal 15 al 35% di proteine è consigliata all’interno dell’apporto calorico totale, e anche se alcune diete cercano di raggiungere il massimo raccomandato, ci sono anche alcune altre che raggiungono fino al 40% di proteine.

In questo senso, sarà molto utile tenere un registro, da un diario alimentare o da qualche altro sistema di controllo, che consenta di avere un conteggio accurato della quantità di sostanze nutritive, anche considerando la possibilità di tenere un report delle possibili osservazioni, per assicurare un’evoluzione positiva secondo le proprie aspettative.

dieta ricca di proteine

Nell’ambito della strategia, è inoltre necessario progettare menu con un’ampia varietà di alimenti, in modo da poter garantire il pieno rispetto dei diversi apporti essenziali.

Dieta ricca di proteine per perdere peso

Per progettare una dieta ad alto contenuto proteico, la chiave è quella di ridurre proporzionalmente la quantità di carboidrati e grassi, in quanto da questi componenti saranno necessarie meno calorie.

Per poter effettuare una dieta di questo tipo, si consiglia anche di optare per prodotti di buona qualità, nonché per prodotti efficienti per questo obiettivo; ad esempio, dando la priorità alle carni magre, ai prodotti arricchiti o agli alimenti ricchi di proteine ma poveri di grassi, in modo da non generare eccedenze inutili.

Come modo più efficiente di gestire il nostro consumo di cibo durante il giorno, questo tipo di dieta suggerisce di dare generosa importanza alla prima colazione, che sarà di grande aiuto nel regolare il nostro appetito durante il giorno. Non pensare che questo significherà mangiare di più, con una dieta di questo tipo, ben implementata, la riduzione delle calorie diventa considerevole.

Basta tenere presente che avrai anche bisogno di una dose di esercizio fisico per bruciare il grasso in eccesso, in modo da poter mantenere i muscoli tonici, perdendo i chili in più.

Effetti secondari di una dieta con eccesso di proteine

Uno dei rischi principali di una dieta a base di alimenti ricchi di proteine è l’aumento della quantità di ammoniaca nel sangue, che lo rende un fattore indispensabile per avere un fegato sano, al fine di pulire correttamente i componenti tossici. Un caso simile a quello affrontato dai reni con livelli di urea aumentati, quindi se si dispone di questo tipo di condizione, l’uso di una dieta ad alta percentuale proteica deve essere rivisto e monitorato con molta attenzione per evitare possibili danni più gravi.

Benefici Alimenti ricchi di proteine

A causa dell’aumento dell’attività di questi organi, è che può anche portare ad un regime di disidratazione a causa della necessaria purificazione continua, una situazione che può essere neutralizzata bevendo sufficienti quantità di liquido.

Mantenersi entro il range massimo di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso è una misura consigliata per avere un processo senza troppi rischi, in ogni caso la supervisione di un nutrizionista sarà importante, anche se ancora più importanti saranno i risultati che si possono ottenere, considerando l’importanza degli alimenti ricchi di proteine come fonte vitale di energia, crescita e salute in generale.

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