Conosci i cibi con vitamina D

La vitamina D è un tipo di nutriente di grande valore, e sebbene il corpo sia in grado di produrre le quantità necessarie, qui presentiamo un articolo che spiega la sua importanza e le principali cibi con vitamina D.

Cos’è la vitamina D?

È una provitamina liposolubile, In altre parole, è solubile nei grassi, motivo per cui è generalmente immagazzinato nei tessuti adiposi del corpo. Esiste in due forme principali: ergocalciferolo, noto anche come D2, e colecalciferolo, chiamato D3.

Dove si trova la vitamina D ea cosa serve?

Questa vitamina può essere ottenuta in due modi principali, il più naturale è attraverso il corpo stesso, che, attraverso i raggi ultravioletti del sole, produce in particolare vitamina D3. Per questo motivo è consigliato 10-15 minuti di esposizione al sole 3 giorni a settimana per produrre una sintesi sufficiente.

Va notato che affinché questo processo chimico avvenga all’interno del corpo, l’esposizione deve essere diretta alla pelle, sia sul viso che sulle estremità; se c’è una divisione, che si tratti di una finestra trasparente o di una crema solare, il colecalciferolo non viene rilasciato.

Entrambe le vitamine D3, così come D2, si trovano in alcuni alimenti, e sebbene in questo caso l’apporto all’organismo sia più limitato, qui presenteremo alcuni degli alimenti più importanti in quest’area.

Benefici per la salute della vitamina D

Una delle proprietà più importanti della vitamina D è la sua capacità di aiutare l’organismo ad assorbire minerali come il fosforo e soprattutto il calcio, quindi, è essenziale per la formazione e il rafforzamento del sistema osseo.

Loro proprietà sono utili anche per ripristinare il tessuto muscolare, secondo una ricerca scientifica che ha documentato il loro rapporto con una maggiore longevità e una migliore qualità della vita.

Dove si trova la vitamina D nel cibo?

Ecco alcuni degli alimenti più importanti con vitamina D. I rapporti sono secondo il database sulla composizione dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, aggiornato nel 2017 e sono espressi in UI per 100 grammi.

Olio di fegato il cibo principale con vitamina D

Di gran lunga, l’olio di fegato di merluzzo lo è il più importante degli alimenti con vitamina D, superando quasi 8 volte, la proporzione del secondo alimento con la più alta quantità di questo tipo di vitamine, che sono state alcune specie di funghi.

Funghi

Tra gli alimenti con vitamina D ci sono anche i funghi italiani o crimini, oltre a portabella e maitake. Hanno un’abbondante quantità di vitamine di questo tipo e quando sono allo stato grezzo e sono state esposte alla luce ultravioletta, il loro contributo è compreso tra 1.100 e 1.300 UI.

Pesce

I pesci sono un altro dei principali alimenti con vitamina D, tra le varianti più ricche di questo nutriente spicca l’halibut, soprattutto dalle regioni boreali come Greonland. Anche sgombri, carpe, anguille e salmoni, contengono proporzioni che vanno da 800 a 1.000 UI per 100 grammi.

Caviale nero e rosso

Lo storione è anche una delle specie che allo stato affumicato può contenere più di 640 UI di vitamina D. Allo stesso modo, il caviale ha una media di circa 480 UI, includendo anche quello di altre specie.

Cereali fortificati

Tra gli alimenti con vitamina D possiamo includere, ad esempio, anche i cereali quelli di avena secca fortificata, che può superare i 500 UI. Esiste un’ampia varietà di cereali pronti, il marchio Ralston è quello con la percentuale più alta, superiore a 300 UI per 100 g.

Prodotti lattiero-caseari fortificati

Tra i latticini troviamo diversi esempi di alimenti con vitamina D, in particolare in alcune varianti di latte scremato o intero che viene aggiunto con vitamine, che può superare le 400 UI di vitamina D.

Il formaggio americano fortificato può contenere anche più di 300 UI, essendo questo il tipo di formaggio più abbondante tra gli alimenti con vitamina D. Altre varietà come il formaggio fresco, possono superare le 100 UI di questo tipo di vitamine.

Uova

Le uova possono anche essere incluse tra gli alimenti con vitamina D e in particolare il tuorlo disidratato, contiene la percentuale più alta, superiore a 417 UI, e se è fresco o congelato, il contributo è leggermente superiore a 200 UI.

Carenza o carenza di vitamina D: cause e conseguenze

Di una cattiva alimentazione, così come una scarsa esposizione ai raggi solari, sono i motivi più comuni per cui potresti avere una carenza di vitamina D, Qui ti mostriamo alcune delle conseguenze che questo può generare.

Malattie delle ossa. Per la sua fondamentale importanza nell’assorbimento del calcio, la carenza nell’assunzione di alimenti con vitamina D può causare varie condizioni caratterizzate dall’indebolimento delle ossa come l’osteoporosi o l’osteomalacia. Allo stesso modo, il rachitismo, che è una condizione che ammorbidisce le ossa e può colpire anche i bambini, è un altro rischio di carenza, per questo motivo questa vitamina è nota anche come antirachitica.

Disturbi del sangue L’ipocalcemia è un disturbo dell’acqua e degli elettroliti che si verifica quando non c’è abbastanza calcio nel sangue e una delle sue cause può essere una carenza di questa vitamina.

Malattie croniche. Recentemente, la carenza di vitamina D è stata anche collegata a vari tipi di cancro come il cancro al colon, alle ovaie o alla prostata, nonché al dolore cronico.

Condizioni mentali Studi scientifici hanno anche scoperto che l’assenza di questo tipo di vitamine può essere un fattore che favorisce condizioni come la schizofrenia o la depressione.

Malattie infiammatorie. Allo stesso modo, l’artrite reumatoide, l’infiammazione dell’intestino e la psoriasi, una condizione infiammatoria cronica della pelle, possono essere scatenate dall’assenza di questa classe di vitamine.

Perché la vitamina D è importante nei bambini?

Se vuoi che tuo figlio cresca in modo sano, mangia con vitamina D sono essenziali, poiché la loro carenza può causare ritardi nel loro sviluppo, così come sono direttamente collegato al sistema osseo.

Tuttavia, secondo specialisti come Michael F. Holick, professore alla Boston University School of Medicine, agisce anche come una sorta di ormone, perché è di grande importanza mantenere forte il sistema immunitario, oltre a controllare la crescita cellulare. e la generazione naturale di insulina nel corpo.

Integratori di vitamina D: benefici e proprietà

Per mantenere una buona salute delle ossa e dei denti, gli integratori di questo tipo di vitamina diventano un’importante alternativa. A maggior ragione se per motivi culturali o di routine non si ottiene la dose di esposizione solare consigliata, né si consumano abbastanza vitamine attraverso il cibo.

Gli integratori compressi hanno una funzione complementare, ad esempio nel caso di neonati e bambini, e sebbene alcune aziende – opportunamente – affermino che gli integratori sono quasi necessari, in realtà il loro utilizzo è consigliato solo in casi particolari, ad esempio nei neonati prematuri e in quelli nati con peso ridotto, nei neonati con pelle scura, quando si usa sempre la protezione solare o quando sono stati rilevati problemi di alimentazione o di organi come la cistifellea.

Secondo la norma di paesi come il Regno Unito, gli integratori di vitamina D sono raccomandati per quasi tutti di età inferiore ai 5 anni e sopra i 65 anni, come forma di protezione del sistema scheletrico, oltre alle donne in gravidanza, alle donne che allattano, nonché alle persone che non hanno 30 minuti a settimana di esposizione al sole.

Raccomandazioni e precauzioni nell’assunzione di alimenti con vitamina D

Al di là della cura che dovrebbe essere presa non sovraesporre la pelle ai raggi solari A causa dei rischi di cancro della pelle, ci sono anche varie raccomandazioni sull’assunzione di alimenti con vitamina D. C’è un dibattito scientifico sulla quantità raccomandata, secondo una recente ricerca del Comitato per la nutrizione dell’Associazione spagnola di pediatria, Si consiglia un contributo di 400 U al giorno per i bambini di età inferiore a un anno e di 600 U al giorno dall’anno precedente.

È importante considerarlo l’eccesso di questa vitamina può anche produrre un effetto tossico sul corpo, Per questo motivo, nel caso degli adulti, è prevista un’assunzione massima raccomandata di 5000 UI, e anche nei casi in cui è previsto un trattamento per rafforzarne la presenza, non dovrebbe superare le 10.000 UI al giorno.

Considerazioni finali sugli alimenti con vitamina D

Vitamina D, un nutriente essenziale di grande valore per lo sviluppo umano, È sempre meglio acquisirlo naturalmente attraverso una leggera esposizione al sole e il consumo di cibi ricchi di questo nutriente. Sebbene ci sia ancora un dibattito scientifico sul fatto che la sua assenza sia la fonte di varie condizioni, o se queste siano quelle che causano la sua carenza, almeno c’è un consenso sulla sua importanza. Sono necessarie ulteriori ricerche su questo, ma alcuni studi hanno collegato la sua presenza a una maggiore longevità.